做個高情商的人！學會自我覺察與如何呼吸，提升情緒智慧

情緒管理的挑戰是生活中不可避免的一部分，即使在工作中也無法完全擺脫負面情緒，而這些情緒往往影響人際關係、工作表現和整體幸福感。因此，學會有效處理這些情緒顯得尤為重要。...

情緒管理的挑戰是生活中不可避免的一部分，即使在工作中也無法完全擺脫負面情緒，而這些情緒往往影響人際關係、工作表現和整體幸福感。因此，學會有效處理這些情緒顯得尤為重要。我們可以通過增強自我覺察、自我調節能力，以及建立積極的人際連結，來提高自己的情緒智慧。
你是不是曾經覺得自己對工作上一些情況的反應不得體？或者在盛怒之下發出電子郵件之後才深感後悔？不管我們可能有多麼成功、多麼有成就，都有難以控制情緒的時候，並且承受因此產生的後果。
人們長久以來有個沒有明說的想法，認為踏進工作場所時，應該「把情緒留在門外」。可是這事做起來沒那麼簡單。情緒不像鞋子可以直接踢掉。而且，大多數人都注意到且感到心痛的是，在我們無法處理負面情緒時，受到最大影響的往往是我們最在乎、最不想讓他們難過的人，也就是我們深愛的人或重要的同事。 研究指出，負面情緒不只影響我們的人際關係，也影響我們展現最佳狀態的能力——在我們感受到壓力、沮喪、害怕或生氣等情緒時，我們的專注力、注意力、記憶力、身體健康、心理健康和做決定的過程，都會受到傷害。知道如何處理這些情緒非常重要。這就是情緒智慧（俗稱EQ）發揮作用的地方。
我在耶魯大學管理學院（Yale School of Management）教過數千名領導人情緒智慧，並親眼見證它對人們的成功可以產生改頭換面的影響。情緒智慧的關鍵要素有3個：自我覺察（self-awareness）、自我調節，以及正向關係。我最近出版的新書《至高無上》（Sovereign），探討一些有科學依據的策略可用來強化這些技能。這些策略能夠快速提升你的情緒智慧。 兩分鐘內激發你的自我覺察力 你和某個人的互動方式讓你事後感到後悔，這通常不是故意的。你往往不是有意要那麼粗魯、無禮或不友善。你只是在當下沒有察覺到自己的做法不當。 自我覺察是什麼？這是指心裡能夠意識到當下正在發生的事情——例如我感到不安嗎？我累了嗎？而如果有人觸動你的那些情緒，你能夠避免立即做出反應或表現衝動的行為。
改善情緒智慧來培養自我覺察，就可以防止破壞人際關係。 我們的大腦有一個部分專門透過神經科學家所說的「內感受」（interoception）過程，來注意我們的內在狀態，但問題是：我們經常沒有使用它。
我在所有的課程中都會教一種活動，可以協助你立即運用大腦的那個部分，以增強你的自我覺察。 坐下來，閉上眼睛。將你的注意力轉向內心。然後做下面3件事情： 1. 注意你的身體狀態。 從非常疲倦到精力充沛，想想你今天的活力狀態落在哪裡？掃視你的身體。注意身體的感覺：你餓了嗎？你是否覺得有哪個地方特別緊繃或放鬆？ 2. 留意你的思緒和它們的「流量水準」。 思緒整天在腦海中流動，不斷出現和消失。如果每個思緒都是一輛車，那麼流量水準會是多少？是繁忙的高速公路、安靜的鄉間小路，還是介於兩者之間？ 3. 注意你的情緒。 無論你認為自己有多情緒化，每天的每一分鐘你都會感受到情緒。你可能覺得平靜、好奇或熱情，或者你可能覺得沒什麼情緒、比較生氣或有壓力。 你可以用兩種方式衡量情緒：第一，它們有多麼令人愉快或不愉快？從愉快到不愉快的範圍內，你目前的感受落在哪裡？第二，它們有多強烈？情緒可能相當溫和。從強烈到不強烈的範圍，它們目前落在哪裡？ 透過這個活動，你可以快速評估你內在的思緒流量和壓力水準。這有助於你確定自己是否處於最佳狀態，可以去做接下來要做的事。
例如，假設你行事曆上的下一件要做的事，是和很難相處的一位同事開重要的會議，你準備向他提出回饋意見。你快速做了上面所說的自我覺察活動，發現自己覺得緊張，腦海裡有一條川流不息的高速公路。同事可能把你腦海中的龐大思緒流量，解讀為你注意力分散、壓力大、易怒和不尊重人。你的溝通效果會降低，互動的結果可能不會那麼好。如果你選擇重新安排會議時間，或者在會前做一些事情以改善你心裡的狀態，就可以透過自我覺察來避免這種失誤 。（接下來會詳細說明。） 用呼吸來自我調節  我和耶魯大學同事所做的研究及其他的許多研究都指出，呼吸活動是即時處理情緒最有效、最快的方法之一。利用呼吸，可以讓你在短短幾分鐘內從高亢的情緒狀態（比如說1-10量表上的10），降到比較放鬆的狀態（比如說2）。 你可以嘗試的一種活動，是拉長呼氣時間。為什麼？在你吸氣時，心率會加快，呼氣時會減慢。
每當你必須自我調節時，例如向高階領導團隊簡報之前，或者努力在令人沮喪的會議上保持耐心時，不妨試著做這個活動：閉上眼睛，吸氣數到4，呼氣數到8，至少兩分鐘。 花幾分鐘來放慢速度和拉長呼氣的時間，會啟動副交感神經系統，這是自律神經系統的一部分，可以幫助你的身體休息和消化，這和感知遭受威脅時的「戰鬥或逃跑系統」要你的身體做好戰或逃的準備，是相反的做法。這一來，你很快就會平靜下來。 利用向上提升的微時刻建立關係 你是否注意到，有些人會讓你感到精疲力盡、疲倦和情緒低落？而和另外一些人互動後，你會充滿希望、心情振奮、活力充沛？ 差別在哪裡？在第二種情況，你互動的對象可能是我們所謂的「正能量激發者」。這種人有很高的情緒智慧，了解向上提升微時刻的重要性。研究指出，這種人不只對我們的幸福感產生正向的影響，也能在組織中創造超高的生產力。 你可以尋找一些短暫的時刻去振奮他人，藉以磨練自己的正能量激發者技能（這是情緒智慧的一個關鍵層面，能和他人以正向和肯定生命的方式建立關係 ）。這些做法的重點並不是要盲目樂觀，也不是要展現虛假的笑容。（這會變成毒性正能量） 情緒智慧高的人知道如何以價值觀驅動的方式，創造正向態度：他們以謙遜、同理心、同情、誠實、正直和寬容的方式做到這一點。
和擁有這些價值觀的人在一起，會有什麼感覺？你會覺得安全、被看見、被聽見、被重視、被欣賞、被理解。 試著將每一次見面當成讓對方感到振奮的機會。只要不到一分鐘的時間，就能分享一句讚美、一次大笑、一句富有同情心的話語，甚至一個微笑。研究顯示，你不僅會讓對方感覺更好，而且只要你的言語和行動都是真心實意的，你自己也會感覺更好。 ＊＊＊ 這3個活動可以在當下幫助你，但你也可以透過定期進行冥想來訓練自己更有自我覺察力、情緒智慧和正向態度。神經科學方面的研究指出，冥想可以強化大腦中促進自我控制、自我覺察和情緒調節的區域。這可能是因為相較於進行其他一些放鬆活動，冥想更能從你的思緒和感受創造更多的空間。
你的言語和行動變得較不那麼無意識和不假思索直接反應。你會以更好的技能做出回應。難怪許多執行長都有在冥想。 我們的工作關係很重要，我們卻很少（甚至根本沒有）接受過如何與他人建立關係的正規學校教育或訓練。
培養情緒智慧——尤其是自我覺察、自我調節和正向關係——不僅有助於讓我們和別人的互動更加愉快和富有生產力，也能提高我們的幸福感，並成為更好的領導人。 （羅耀宗譯）